면역력을 키우려면?

“요즘 왜 이렇게 피곤한지 모르겠어.” “속이 불편하고 자주 체해.” “왜 나는 감기를 달고 살까?” “자고 일어나도 개운하지 않아.” 이유 없이 피곤하고 몸이 아픈가요? 어쩌면 우리 몸이 보내는 위험 신호일지 모릅니다.

질병은 잘 치료하는 것보다 병이 생기지 않도록 예방하는 게 더 중요한데요. 질병을 이기고, 병에 걸리더라도 빨리 회복하고, 심각한 후유증에 시달리지 않기 위해 우리에게 필요한 건 바로 면역력입니다. 면역력에 대한 핵심 정보만 추려 100문 100답 형식으로 총망라한 백과사전을 소개합니다.

<면역력: 인생에 건강이 짐이 되지 않게> (박민수 / 페이스메이커)

면역력이 떨어지는 사람들의 특징에는 무엇이 있을까요?
 
첫째, 건강하지 않은 입맛. 짠맛 단맛을 지나치게 추구하거나, 탄수화물에 중독된 입맛, 채소 섭취를 싫어하는 입맛, 단백질 섭취를 꺼리는 입맛 등이 있습니다. 

둘째, 지나치게 뇌를 많이 쓰는 생활 습관. 인터넷, 스마트폰, TV 시청으로 많은 시간을 보내면 뇌는 제대로 쉴 수 없습니다. 지나친 두뇌 사용은 스트레스 유발, 수면 부족, 운동 부족으로 이어져 면역력 저하라는 결과를 낳게 됩니다.

셋째, 근육 부족. 근육은 몸을 움직이는데 필요한 신체조직이라고만 생각하기 쉬운데요. 근육은 거대한 면역기지입니다. 운동을 통해 근육에서 생성되는 마이오카인은 우리 몸의 필수적인 항염증 단백질입니다. 종양 성장을 억제하고 암세포와 싸우는 역할을 하는 주요 단백질입니다. 나이가 들수록 근육을 잘 유지하는 것이 면역력 관리의 핵심입니다. 특히 그중에서도 하체 근육은 중요한 면역력의 창고입니다. 

나이 들면서 근육량은 줄어듭니다. 근육량이 감소하면 근력이 떨어지고, 운동능력이 감소하면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 더 나아가 일상생활마저 힘들어질 수 있습니다. 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 부위가 근육인데요. 근력이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당도 높아지고 그로 인해 인슐린 기능이 떨어져 당뇨가 발병하기 쉽습니다.

근육의 감소나 근감소증을 예방하기 위해서 하체 근육 단련에 신경을 써야 합니다. 우리 몸에서 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문입니다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라 할 정도로 중요합니다. 종아리 근육이 정맥혈관을 힘껏 짜서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문입니다. 종아리 근육이 심장을 직접 도와줘야 하는데, 근육량이 줄면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 높아지고 심장도 무리하기 쉬워 심혈관 질환에 걸릴 확률이 올라갑니다. 

책을 보니, 걷기를 생활화할 때 하루 1만 보를 고집할 필요는 없다고 하네요. 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과는 충분하다고요. 전철이나 버스 두세 정거장 거리는 빠르게 걸어서 이동하고 2, 3층 높이는 계단을 이용하는 습관을 길러도 좋을 것 같습니다. 느린 걸음으로 1만 보 걷는 것보다 빠른 걸음으로 3천보를 걷는 게 치매 예방에는 더 도움이 된답니다. 

요즘 저는 지하철에서 계단이 보이면 성큼성큼 두 계단씩 뛰어오르며 빠르게 걷습니다. 운동할 시간이 없는 직장인은 평소 출퇴근하는 시간을 활용해 운동하는 거죠. 전철에서 다리를 쩍 벌리고 앉아 있는 분들이 있는데요. 이분들 근감소증을 의심해봐야 합니다. 허벅지 안쪽 내전근이 약해지면 다리가 잘 모이지 않거든요. 나이가 들거나 근력 운동이 부족하면 내전근이 쉽게 약해집니다. 여러분, 다리를 모으고 바른 자세로 앉는 것도 생활 속의 근력 운동입니다.

면역력과 깊은 관계를 가진 것은 자율신경계입니다. 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데요. 교감신경은 위급한 상황에서 신속하게 대처하는 역할을 하고, 부교감신경은 평상시에 에너지를 저장합니다. 

교감신경이 활성화되면, 동공이 확장되고, 땀이 분비되기 시작하고, 심장 박동수가 증가하고, 혈관은 수축하고, 기관지는 확장하고, 위장 운동이 떨어집니다. 눈앞의 위기에 대처하기 위해 면역 기능이나 소화 기능은 잠시 멈추게 합니다. 불안이나 우울감 등 스트레스를 일상적으로 겪는 현대인의 경우, 교감신경은 항상 각성 되어 있습니다. 반면, 부교감신경은 좀체 활성화되지 못해요. 그래서 면역력이 저하되는 겁니다. 걷기나 명상을 통해 불안을 줄이고 스트레스를 줄이는 게 필요합니다. 

급격한 온도 변화를 자주 겪으면 자율신경계가 과로하고 면역력까지 떨어집니다. 실내외 온도 차이를 조금이라도 줄여야 자율신경계의 피로나 혹사를 막을 수 있습니다. 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강한 자율신경계를 지킬 수 있습니다. 덥다고 에어컨을 너무 세게 틀지 마시고, 실내 온도는 적정수준에서 유지하는 게 좋습니다. 

얼마나 잘 자느냐는 면역력과도 밀접한 관계가 있습니다. NK세포는 면역의 파수병과 같은 역할을 합니다. 그런데 잠이 부족하면 체내 NK세포가 줄어듭니다. 질 낮은 수면은 면역 기능을 떨어뜨려 암 발병의 직접적인 원인이 되기도 하고요. 밤에는 숙면을 취하세요. 그게 건강에는 최고입니다.

건강한 수면을 위해 가장 쉬우면서도 효과적인 방법은 기상 시간을 철저히 지키는 것입니다. 취침시간을 일정하게 하는 것보다 기상 시간을 지키는 게 더 효과가 좋다고 하네요. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 옵니다. 다만 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마쳐야 합니다. 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되기에 역류성 식도염의 위험이 생깁니다.

박민수 박사님이 꼽은, 수면의 질을 해치는 가장 나쁜 습관은 무엇일까요? 잠자리에서 잠 이외의 다른 일을 하는 것입니다. 밀린 업무, TV 시청, 전화 걸기와 같은 다른 일을 하다 보면 어느새 침실은 잠자리가 아닌 그 일을 하는 공간으로 변합니다. 잠자리에서는 잠만 자는 것이 중요하고요. 침실에 TV가 있다면 숙면에 상당한 방해를 줍니다. 불면증으로 고생하신다면 침실에서 TV를 치워보세요.

우리의 몸은 스트레스에 장기간 노출되면 여러 가지 스트레스 호르몬이 생산되는데 이 호르몬들은 모두 면역력에 악영향을 미칩니다. 대표적인 스트레스 호르몬인 코리티솔의 경우, 과다하게 분비되면 초기 면역 반응이 억제되고 백혈구 분화가 억제되는 등 면역 기능이 저하됩니다.

책에서는 스트레스를 줄이기 위한 다양한 활동이 소개됩니다. 편한 친구와 만나 수다 떨기, 익숙하지 않은 길로 산책 다니기, 마음에 드는 시를 외우기, 거울 보며 하루 세 번 미소 짓는 연습하기, 하루 한 번 다른 사람의 장점을 찾아내어 칭찬하기. 음악을 틀어놓고 마음대로 춤을 추기. 먼저 큰소리로 상대에게 인사하기. 각자에게 맞는 것을 찾아 습관으로 만들어도 좋을 것 같아요.

영국 서식스 대학교의 연구에 따르면 스트레스를 줄이는 활동으로는 음악을 듣거나 산책을 하는 것보다 책을 읽는 게 더 효과적이라네요. 단 6분 동안만 독서를 해도 심박수가 느려지고 근육 긴장이 감소한다고요. 독서에는 다른 여러 가지 유익함이 존재하지만, 개인의 건강과 웰빙을 얻는 데도 가장 유용한 도구랍니다. 

책 읽기 못지않게 스트레스 감소에 효과적인 활동은 글쓰기입니다. 글을 쓰는 습관을 기르면, 스트레스 감소, 우울증 증상 감소, 나쁜 일을 계속 떠올리는 반추 증상 감소 등 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 독서와 글쓰기가 건강에 좋다는데, 기왕에 책을 읽는다면, 건강에 대한 책을 읽어보는 게 어떨까요? 굿라이프 영상을 보고 댓글로 의사 선생님들의 말씀을 정리하거나 자신의 생각을 남기는 것도 정신 건강에 좋은 습관이 될 것 같습니다.

건강에 관한 한 지식보다 중요한 것은 실천입니다. 이 책은 면역력에 관한 백과사전입니다. 그동안 두루뭉술하게 알고 있던, 단편적으로 알고 있던 면역력 관련 지식이 한두릅으로 꿰어지는 느낌이에요. 이제 남은 건 이 책에서 얻은 지식을 내 삶에서 적극적으로 실천하는 일이지요. 

자신의 면역력 상태를 점검하는 방법, 면역력을 높이는 식단과 건강기능식품 정보, 일상생활에서 손쉽게 따라 할 수 있는 면역력 높이는 생활 습관, 면역력 증진에 도움이 되는 명상법 등 책에서 배운 걸 꾸준히 실천할 수 있어요. 부디 많은 사람이 이 책을 통해 건강 걱정으로부터 자유로워지기를 소망합니다.