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짠돌이 독서 일기/꼬리에 꼬리를 무는 독서

통증에는 운동이 최고

by 김민식pd 2022. 8. 26.

(예전에 소개한 적이 있는 책입니다. 꼬꼬독에 다시 소개하며 리뷰를 수정했습니다. 꼬꼬독 영상을 찾아보셔도 좋아요.)

드라마를 촬영하다, 허리를 삐끗한 적이 있어요. 통증이 너무 심해 한 달간 어기적거리며 걸어 다녔어요. 50대 중년이 80대 노인처럼 구부정하게 허리를 굽히고 걸었죠. 허리를 도무지 펼 수가 없었어요. 드라마 촬영 때문에 바빠서 잠을 잘 시간도 부족한데, 그 와중에 정형외과에 가서 MRI도 찍고 도수치료도 받고 그랬어요. 드라마가 끝나고 휴가 기간 동안 잘 자고 걸으며 허리를 쉬니까 통증이 가시더군요. 저는 그때 정말 겁먹었답니다. 남은 평생 이렇게 허리가 아프면 어떡하지?

요즘도 설거지하거나 청소기 밀면서 허리를 굽힌 자세로 오래 있으면 아파요. 굿라이프 채널에서 <목 어깨 통증이 사라지는 초간단 운동법>이라는 영상을 찾아봤어요. 영상에 나오는 승모근 강화 운동을 했는데, 목이나 어깨가 뻐근할 때마다 했더니 시원하고 좋더라고요. 영상을 보니 김준배 선생님은 설명을 참 잘 해주시더군요. 나이가 50이 넘으면 여기저기 아픈 곳이 늘어나고요. 의사 선생님을 친구로 삼아야 해요. 바쁜 선생님을 만나러 병원으로 자꾸 갈 수는 없으니, 의사 선생님이 쓰신 책을 읽습니다. 김준배 선생님이 쓰신 책을 찾아 읽었어요.
 
<백년 쓰는 관절 리모델링> (김준배 / 비타북스)

무릎 통증이 심해 정형외과 전문의인 저자를 찾아온 환자에게 묻습니다. 
“환자분, 무릎을 치료하기 위한 방법에는 약, 주사, 운동이 있습니다. 어떤 치료가 가장 중요하다고 생각하시나요?”
“첫 번째가 주사, 두 번째는 약, 세 번째가 운동이 아닐까요?”
정형외과 질환을 치료하는 데 있어 가장 중요한 것은 운동입니다.

'요즈음 관절, 척추 치료에서 주사나 시술, 수술에 점점 더 많이 의존하는 경향이 늘고 있는 것이 피부로 느껴진다. 환자에게 필요한 기능 회복 운동이나 생활습관 교정 등, 환자가 참여하고 노력해 변화할 수 있는 부분은 점점 더 경시되어 간다. 쉽게 해결하려고만 하는 환자의 문제이기도 하고, 너무 바빠 설명이 부족한 병원의 문제이기도 할 테다.
하지만 이제는 100세 시대다. 100년 동안 사용할 내 몸을 아프지 않게, 잘 사용하려면 내 몸을 내가 먼저 잘 이해해야 한다. 왜 내가 아픈지, 어떤 치료를 받아야 하는지, 어떻게 관리해야 하는지 잘 알아야 한다. 아마 그 시작은 도대체 재미도 없고 귀찮기만 한 운동이 내 몸에 왜 필요한지 그 이유를 이해하는 데에서부터 시작할 수 있을 것이다.'

40대 여성분이 퇴행성 무릎 관절염인 것 같다며 병원을 찾아와요. 평소 무릎이 안 좋은 것 같아서 한 달 동안 하루에 2시간씩 걷기 운동을 했는데 오히려 무릎 통증이 심해졌어요. 
“무릎이 아픈데 왜 걷기 운동을 계속 하셨어요?”
“무릎에는 걷기가 제일이라기에 아파도 참고 무조건 걸었지요.”
엑스레이 검사를 해보니 연골은 정상이에요. 평소 운동량이 부족한 사람이 갑자기 걷기 운동을 시작하면 힘줄에 무리가 가서 염증이 생기고 통증이 나타날 수 있어요. 이때 흔히 발생하는 질환이 거위발건염인데요. 건염은 걸으면 걸을수록 증세가 더 악화됩니다. 심지어 주위에서 ‘원래 운동을 안하다 하면 근육통이 생기는 게 당연하다. 아파도 무조건 걸어야 좋아진다’고 부추겼데요. 이럴 땐 운동을 계속하는 대신 병원에 가봐야죠. 병원 안 가고 통증을 참고 계속 걸으면 어떻게 될까요? 염증은 초기에 치료하면 빨리 회복되지만, 만성화가 되면 약도 오래 먹고 주사도 여러 번 맞아야 합니다. 무엇보다 걷기 운동을 하고 통증을 경험한 사람은 운동에 대해 부정적인 생각을 갖게 되는 게 더 큰 문제입니다. 가뜩이나 운동을 싫어하는데 아예 안 할 핑계가 생기는 거죠. 

“평소 운동을 전혀 안 하셨죠? 아무런 준비 없이 걷기 운동을 시작해 생긴 병이에요. 걷기 운동 전에 허벅지 근육부터 키워야 병이 재발하지 않습니다. 몇 가지 허벅지 근육 강화 운동을 알려드릴 테니 걷기 운동만 하지 마시고 근육 운동과 같이 꾸준히 병행하세요.”



통증에 독이 되는 운동도 있어요. 저의 경우, 탁구를 즐기는데요. 서브 연습을 하느라 같은 동작을 계속 반복하면 어깨가 아파요. 배드민턴, 테니스, 골프처럼 팔을 내려치는 동작이 반복되는 운동은 어깨 통증을 부를 수 있어요. 관절을 상하게 만드는 운동입니다. 운동을 그만두라는 말이 아니에요. 그럴 때 정형외과 선생님의 조언을 순서대로 따라 해보세요.

첫째, 통증이 느껴진다면 일단 휴식을 취한다. 단, 휴식을 취할 때 통증이 느껴지지 않는 자세를 유지해야 통증과 붓기가 줄어든다. 저는 굿라이프 채널을 보며 쉽니다. 건강해지는 기분이에요. 

둘째, 통증이 줄었다면 관절의 운동 범위를 회복하기 위한 스트레칭을 시작한다. 정상적인 운동 범위를 완전히 회복할 때까지 지속한다. 동영상을 보며 김준배 선생님의 알려주시는 스트레칭 동작을 따라 합니다. 굿라이프, 최고의 홈 트레이너죠.

셋째, 근력 운동을 통해 약해진 근육을 강화하고 전체적인 균형을 잡아 준다.
탁구에서는 오른팔을 주로 쓰거든요. 피트니스 센터를 다니며 기구 운동을 통해 양팔 근육 운동을 합니다. 관절에 통증이 갈 때는 주위 근육의 힘을 길러야 해요. 재미 삼아 하는 운동, 탁구, 배드민턴, 골프, 오래 오래 즐기려면, 재미없는 근력 운동을 함께 해줘야 합니다.

책을 보니 회전근개 강화하기 운동 요령도 나와요. 헬스장에서 무거운 덤벨을 들고 울룩불룩한 어깨 근육을 만들라는 얘기가 아니고요. 회전근개는 어깨 깊은 곳에 위치한 작은 근육이기 때문에 덤벨이나 무거운 바벨보다는 고무밴드를 이용해 운동하는 것이 더 효과적이랍니다.

고무밴드를 반으로 나눠 중간을 발로 밟은 뒤 밴드의 양쪽 끝을 가볍게 쥐고 바르게 섭니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 들어올립니다. 밴드의 탄력을 느끼며 5초에서 10초간 유지하고 5초간 휴식합니다. 좌우 각 다섯 번에서 열 번 정도 반복합니다. 어깨 측면 강화하는 것도 비슷해요. 단 팔을 옆으로 뻗어 어깨와 수평이 되도록 들어올리는 거죠. 외회전 근육이라 하여 양팔꿈치를 몸통에 붙여 바르게 섭니다. 양손을 양옆으로 벌려 역시 같은 요령으로 5초에서 10초 정도 유지하고 휴식합니다. 10회까지 반복하는 거죠. 탁구 칠 때 확실히 통증이 줄었어요. 제가요, 책에 나온 사진을 보며 계속 따라 하고 있어요. 좋은 운동법을 알려주신 저자님께 정말 감사드립니다.

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 아픈 사람이 잘못된 자세로 걸으면 오히려 독이 될 수도 있다고요. 

'올바른 걷기 자세란 무엇일까?
첫째, 목과 등, 허리를 곧게 펴고 걷는다.
둘째, 무릎을 구부정하게 굽히지 않고 힘 있게 쭉 펴면서 걷는다.
셋째, 발을 디딜 때 발뒤꿈치부터 발 중앙부, 발가락 순으로 구르듯이 딛으며 걷는다.'

요즘은 의식적으로 책에서 배운 대로, 영상에서 본 대로 바르게 걷는 노력을 합니다. 

몸은 왜 아플까요? 잘못된 습관이 병을 부릅니다. 몸이 아픈 건, 습관을 바꾸라는 신호입니다.  

'컴퓨터 앞에서 하루 종일 일하는 직장인이나 항상 고개를 숙이고 오랜 시간 공부하는 학생들, 그리고 스마트폰 사용 시간이 많은 대부분의 현대인들은 늘 어깨가 무겁고 딱딱하게 굳어 있고, 뒷목이 당기고 아파서 일에 집중이 잘 되지 않는다. 또 늘 묵직한 두통에 시달리고, 심한 거북목인 경우도 많다. 하지만 이 운동을 꾸준히 하면 어느 순간 목과 어깨가 편안해지고 자세까지 좋아진다. 그러니 어떻게 하라고?
"벽만 보이면 달려가서 등을 대고 천사 날개 운동을 하세요."
양손과 팔 머리, 등, 허리, 엉덩이, 종아리, 발뒤꿈치까지 온몸의 뒷면을 최대한 벽에 붙여 바르게 선다. 양팔을 수직으로 구부린 상태로 10초간 유지한 뒤 제 자리로 돌아와 5초간 휴식한다. 10~15회 반복한다.

그동안 혹사시킨 관절들에게 미안한 마음이 듭니다. 이제 노후에는 관절을 챙기고 근육을 키우며 살렵니다. 요즘은 틈만 나면 벽에 가서 천사 날개 운동을 합니다. 덕분에 통증이 많이 줄었어요. 귀한 가르침을 주신 김준배 선생님, 정말 감사합니다. 선생님을 직접 모시고, 책 이야기를 나눈 영상에 꼬꼬독에 올라왔으니 찾아보셔도 좋아요.

https://youtu.be/7GMhoX09FTI

 

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