건강을 지키는 습관

좋은 삶이란 어떤 삶일까요? 오래 사는 삶일까요? 단순히 오래 사는 것은 중요하지 않습니다. 모든 이의 바람은 ‘최대한 건강하게 천천히 늙어가기’ 아닐까요? 100세 시대라고 하는데요, 가끔 궁금할 때가 있습니다. 그래서 우리 앞에 놓인 미래는 ‘노화의 종말’로 모두가 오래도록 젊음을 유지하는 시대일까, 아니면 ‘가속 노화’로 인해 모두가 예상보다 더 빨리 늙어가고 그 결과 오랜 시간 질병을 안고 살아야 하는 시대일까? 저는 둘 다 가능한 미래라고 생각합니다. 중요한 건 노화의 속도를 늦추는 건데요. 오늘은 그 방법을 알려주는 책을 소개합니다. 

<저속노화를 위한 초간단 습관> (지미 모하메드 지음 / 이연주 옮김 / 한빛 비즈)

사람들은 아프고 난 다음에 약이나 수술로 병을 고치려고 하는데요. 중요한 건 평소에 건강을 지키는 작은 습관들입니다. 간단한 일상 속 습관만으로도 확실하게 저속노화의 길을 갈 수 있어요. 저자 지미 모하메드는 ‘프랑스의 국민 의사’라는 별명을 가지고 다양한 매체를 통해 오랫동안 건강 조언을 전파해 온 분인데요. 의사의 역할이란, 병을 고치는 것 이전에 질병을 예방할 수 있도록 모든 방법을 제공하는 것이라고요. 이 책은 특별한 장수 비법을 말하지 않아요. 누구나 할 수 있는 작은 습관이 노화 예방과 삶의 질 향상에 미치는 영향을 거듭 강조하십니다. 책에서 배운 습관 몇 가지를 소개합니다.

첫째, 계속 움직이세요!

건강하게 오래 사는 사람들은 가만히 있지 않아요. 운동을 하든 안 하든, 어떤 형태로든 항상 몸을 움직입니다. 앉아서 보내는 시간이 거의 없어요. 바로 이게 우리가 일상에서 우선순위로 삼아야 할 첫 번째 특징입니다. 어떻게 하면 더 많이 그리고 계속 움직일지, 어떻게 하면 모든 근육과 뼈, 신경, 힘줄을 잘 움직일 수 있을지, 어떻게 하면 신체 에너지를 잘 쓰면서 ‘인체’라는 에너지 저장소를 더 잘 채울지 고민해야 해요. 늘 강조하지만, 저는 전철에서 계단과 에스컬레이터를 동시에 만나면 무조건 계단을 선택합니다. 움직여야 삽니다.

둘째, 건강하게 드세요!

건강하게 오래 사는 사람들은 식단에도 신경을 많이 씁니다. 우리는 정크푸드가 만연한 세상에 살고 있어요. 그러다 보니 음식이라는 연료를 간과합니다. 멋진 자동차로 멀리까지 갈 수도 있지요. 하지만 괜히 속도를 내서 과속방지턱을 넘다가 첫 번째 과속방지턱에서 바로 고장이 날 수도 있거든요. 나쁜 연료를 넣으면 멀리 갈 수 없는 건 당연하고요. 내 몸에 좋은 영양을 공급할 수 있도록 항상 내가 먹는 것에 주의를 기울여야 합니다. 달고 짜고 맵고 자극적인 배달 음식보다는 조금 싱겁게 집에서 직접 해 먹는 편이 건강에 더 좋습니다. 

셋째, 자신을 돌보세요!

우리의 의료 시스템은 과거보다 훨씬 더 좋아졌고요. 건강 검진을 통해 조기에 질병을 발견하고 치료할 수 있는 길이 열렸습니다. 대장암과 유방암, 자궁경부암 등에 대해 체계적인 검진을 받을 수 있다면 적극적으로 받으세요. 작은 질병은 작은 치료로 해결되지만, 큰 질병에는 큰 치료가 필요하고 많은 부작용이 따릅니다. 증상이 나타나거나 아플 때까지 기다리지 말고 건강에 신경 쓰세요. 통증이 지속하거나 걱정스러운 증상이 있다면 바로 의사와 상담하세요. 증상이 악화되기 전에 진료를 받으세요. 최선의 치료는 그 질병을 예방하는 겁니다. 조기 진단은 대부분 조기 치료로 이어집니다. 

넷째, 가능하면 같은 시간에 잠들고 일어나세요

수면은 모든 생명체에게 필수적인 욕구입니다. 하지만 현실을 보면 문제가 심각해요. 우리는 점점 더 늦게 잠자리에 들지만, 여전히 일찍 일어나고 있어요. 현대 사회는 우리에게 잠을 적게 자야 하는 나쁜 이유를 점점 더 많이 만들어내고 있고요. 그 결과 수면 시간이 점점 줄어들고 있습니다. 수면 부족은 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 좋은 수면을 하는 최고의 비결은 루틴을 만들고 유지하는 겁니다. 같은 시간에 잠들고 일어나세요. 주말이라고 늦잠을 자고, 재미난 영상이 올라왔다고 늦게 잠드는 불규칙한 패턴은 불면증으로 이어지기 쉽습니다.

다섯째, 허리 통증이 있다면, 검사를 받기보다 신체 활동을 늘리세요.

프랑스에서 병원을 찾는 환자 가운데는 요통, 즉 허리 통증 환자가 가장 많습니다. 허리 통증은 ‘세기의 질병’이라고 할 수 있어요. 디스크가 퇴행하는 건 생각보다 흔한 일이고요. 인구의 90%는 살면서 척추 디스크의 퇴행성 변화를 겪게 됩니다. 한 연구에 따르면, 60세 이상 환자의 90%가 척추 디스크에 이상이 있었지만 허리 통증을 느끼지 않았다고 해요. 그러니까 디스크 퇴행은 병리적인 현상이 아니라 정상적인 노화의 한 부분입니다. 따라서 대부분의 경우, 엑스레이나 MRI 같은 검사는 불필요합니다. 허리 통증의 원인이 무엇이든 가장 좋은 치료법은 신체 활동입니다. 많이 움직일수록 통증은 줄어들고, 더 활동적으로 지낼 수 있습니다. 통증이 있을 때 움직이기 어렵지요. 중요한 건요, ‘신체 활동’이 많은 질병을 예방할 뿐만 아니라 일반적으로 기대수명과 건강기대수명까지 늘려준다는 것입니다.

끝으로 자외선 차단제를 바르세요.

화장품 업계에서 계절마다 새로운 주름 방지 크림이나 노화 방지 크림을 출시하고 있는데요. 피부 노화를 예방하기 위해 우리가 매일 꼭 사용해야 하는 제품이 있다면 그건 바로 자외선 차단제입니다. 저자는 겨울에도 자외선 차단제를 바르라고 하시네요. 제가 화장품 회사에서 일하는 분을 만난 적이 있는데요. 그분도 같은 말씀을 하셨어요. 피부 노화 방지를 위해서는 자외선 차단제를 바르는 게 최선이라고요. 

우리에게 꼭 필요한 호르몬이 하나 있어요. 마이오카인.

근육 운동을 하면 그게 어떤 종류든 상관없이 운동으로 자극받은 근육이 ‘마이오카인’이라는 작은 분자를 분비해서 체내로 방출해요. 마이오카인은 지방을 더 많이 태우게 하고, 인슐린 민감성을 개선하고, 골밀도를 높이고, 면역 체계도 강화해줍니다. 겨울 감기를 예방하기 위해서는 비타민을 먹는 것보다 근력 운동을 하는 게 더 좋습니다. 마이오카인은 뇌에도 영향을 미칩니다. 특히 새로운 뉴런이 생성되도록 도와서 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 그래서 운동과 기억력 사이에는 연관성이 있는 거예요. 신체 활동이 대장암이나 유방암 같은 특정 암의 재발 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실도 수많은 연구를 통해 밝혀졌어요. 이러한 효과도 마이오카인 덕분입니다. 결국 마이오카인은 여러분의 건강을 지켜줄 든든한 평생의 동반자입니다.

우리가 조심해야 할 호르몬은 도파민이지요. 도파민 중독을 경계해야 합니다.

많은 플랫폼이 등장하면서 끝도 없이 이어지는 동영상 스크롤이 가능해졌습니다. 우리는 아침부터 저녁까지 하루 종일 도파민에 노출되어 있어요. 자주 사용하는 앱을 열면 바로 동영상이 뜹니다. 이제 선택지는 두 가지입니다. 재미없으면 바로 넘기고, 마음에 들면 계속 시청하는 거죠. 손가락 하나만 까딱하면 됩니다. 아무 노력도 필요 없고 제약도 없습니다. 누구의 제지도 받지 않고 마음에 들지 않는 동영상은 그냥 넘겨버릴 수 있습니다.

그런데 이렇게 쉬운 행동이 일상생활에서는 불가능합니다. 아이가 말을 듣지 않아 짜증이 난다고 손가락 하나만 까딱해서 아이를 쫓아낼 수 있나요? 회의 중에 동료가 지루한 이야기를 한다고 모든 이들 앞에서 자리를 박차고 나갈 수 있나요? 배우자가 불만을 쏟아놓는다고 바로 그 사람과 관계를 끊어버릴 수 있나요? 아니지요. 모든 일상적인 상황에서는 회복력과 인내심, 때로는 친절함까지 발휘해야 합니다. 우리가 깨닫지 못하는 사이에 소셜 미디어는 우리를 좌절감과 지루함을 참지 못하는 사람으로 만들고 있습니다. 

우리는 다시 지루함을 느끼고 아무것도 하지 않고 시간을 보내는 방법을 배워야 합니다. 우리는 다시 마음이 방황할 수 있게 내버려 두는 방법을 배워야 합니다. 자연을 관찰하고, 호흡에 집중하고, 주변을 둘러보고, 시간의 흐름을 즐기는 시간을 가져야 합니다. 자기계발 코치의 지겨운 조언처럼 들릴 수 있지만, 저는 정말로 그래야 한다고 믿고 있습니다.

저는 쾌락에 너무 깊이 빠지면 고통이 찾아온다고 생각합니다. 그리고 궁극의 보상은 고통을 견디고 목표를 향해 달려가는 과정에 있다고 생각합니다. 모쪼록 좋은 습관을 만들어 노화의 속도를 줄이고 오래도록 건강하기를 소망합니다.