소중한 근육을 키우는 삶

좋은 삶이란 어떤 삶일까요?
저는 근육을 지키는 삶이 좋은 삶이라고 생각합니다. 100세 시대, 기나긴 노후의 삶의 질을 좌우하는 것은 결국 근력이기 때문이지요. 퇴직 후 저의 생업은 건강을 지키는 일입니다. 젊어서는 돈을 벌기 위해 매일 직장에 출근하지요. 퇴직 후에는 건강을 지키기 위해 매일 헬스장으로 출근했어요. 그런데요. 나이 50이 넘어가니까 근육이 쑥쑥 자라지는 않더군요. 무엇보다 근력 운동이 재미가 없어요. 평생 자전거를 타고, 등산을 하고, 탁구를 치는 등 재미있는 유산소 운동을 했어요. 하지만 헬스장에서 혼자 중량기구를 드는 건 재미가 없고, 조금만 해도 다음날 몸이 여기저기 쑤시니까 아파서 금세 그만두게 되더군요. 이럴 때는 책을 통해 다시 공부를 해야 합니다.

〈100세 근력〉 (이금호 / 청림라이프)

이 책은 저처럼 나이 많은 중장년을 위한 근력운동 가이드북입니다. 헬스장에 가보면 젊은 몸짱들이 많아요. 저처럼 왜소한 50대 아저씨는 기가 금세 죽지요. 그런데요, 사실 20대 몸짱보다 근력운동이 더 필요한 사람은 저같은 50대입니다. 왜냐, 근감소증이 점점 심해지는 나이인데요. 60이 넘어가면 근육을 키우기 쉽지 않아요. 50대는 근육의 총량을 늘릴 수 있는 마지막 기회라 생각하고 최선을 다해야 해요. 50대가 운동할 수 있는 공간은 다양하지요, 집에서도 하고, 동네 공원에 있는 운동기구도 활용하고, 헬스장도 갈 수 있어요.

집에서는 스트레칭을 통해 통증을 완화하고 유연성을 회복하며, 공원에서는 야외 운동기구를 활용해 간단한 근력운동을 할 수 있습니다. 최종 단계에 이르면 헬스장으로 가는데요. 이 책에서는 난이도별 루틴으로 근육을 체계적으로 단련하도록 이끌어 줍니다. 운동을 처음 시작하는 사람도 “지금의 몸 상태에서 무엇부터 시작하면 되는지”를 정확히 짚어주는 점이 이 책의 가장 큰 장점입니다.

근육은 단순히 움직임을 조절하는 기관이 아닙니다. 혈당 조절, 혈압 유지, 골격 안정, 면역력 유지 등 생명 유지에 있어 핵심 역할을 합니다. 하지만 40대에 접어들면 10년마다 근육량이 3~8%씩 감소하고, 70대 이후에는 매년 10~15%씩 줄어듭니다. 아버지의 노후를 보며, 근력 운동의 중요성을 새삼 깨달았어요. 노인들은 근력운동을 귀찮아해요. 그냥 걷기나 스트레칭으로 건강을 지키려 하는데요. 근력운동을 대체하기에는 턱없이 부족합니다.

요즘 “근육 부자가 노년 부자다”라는 말이 자주 들립니다. 왜일까요? 근육은 우리 몸의 배터리이기 때문입니다. 배터리가 큰 사람은 활동량이 많아도 쉽게 지치지 않지만, 배터리가 작으면 기본적인 일상조차 버겁고 여기저기 통증이 생기기 쉽습니다. 다행히 이 배터리는 운동을 통해 키울 수 있어요. 운동을 하면 오히려 더 피곤해질 것 같지만, 규칙적인 근력운동은 피로를 이겨낼 힘을 만들어 줍니다. 근육이라는 배터리가 커지면 일상과 일, 취미와 여행을 마음껏 누릴 수 있고, 의료비도 자연스럽게 줄어듭니다. 근육 부자가 노년 부자라는 말은 결코 과장이 아닙니다.

퇴직 후 저는 유산소 운동을 정말 많이 했습니다. 탁구도 배우고, 줌바도 하고, 산책도 열심히 했죠. 그런데 건강검진 결과는 늘 ‘근육량 부족’이었어요. 걷기만으로는 근력이 늘지 않습니다. 물론 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 돕는 훌륭한 운동입니다. 하지만 근육을 단련하고, 자세를 교정하며, 대사 건강을 높이기 위해서는 반드시 근력운동이 필요합니다.

초보자라면 유산소 운동과 근력운동의 비율을 6:4 정도로 시작해도 좋습니다. 그러나 40대 후반 이후에는 ‘근육의 보존’이 건강을 좌우하는 핵심이 됩니다. 낙상 위험을 줄이고, 혈당 조절을 돕고, 기초 체력을 지켜주기 때문이지요. 궁극적으로는 유산소와 무산소 운동의 비율을 4:6으로 가져가는 것이 이상적이랍니다. 유산소를 줄이기보다는 근력운동의 빈도와 시간을 늘리는 방향이 바람직합니다. 

개인적으로 저는 여전히 유산소 운동이 더 좋습니다. 헬스장에 가면 젊은 사람들보다 훨씬 가벼운 무게로 운동을 하게 되고, 그럴 때면 괜히 자존심이 상하거든요. 젊은 몸짱이 50킬로그램에 맞춰놓은 무게를 덜어서 30킬로그램으로 조정할 때는 ‘아, 내가 여기서 제일 약골이구나.’하는 생각에 하기 싫어질 때도 있죠. 하지만 나이가 들수록 하기 싫은 것을 더 자주 하는 게 건강관리의 핵심입니다. 싫다고 피하면 그 부분은 더 약해집니다. 자주 하면 익숙해지고, 익숙해지면 잘하게 되고, 잘하게 되면 결국 좋아하게 됩니다. 하기 싫은 운동을 불편함을 무릅쓰고 꾸준히 하는 것, 이것이 제게는 노후의 수련이 될 것입니다.

헬스장을 다닌 지 5년이 되어가지만, 이 책을 통해 새롭게 배운 것이 하나 있습니다. 바로 스트레칭의 중요성입니다. 예전에는 마음먹고 헬스장에 갔다가 운동을 하면 근육통이 심해지고 그럼 하루 쉬고, 자꾸 아프니까 하기 싫고 그러다 보니 또 그만두게 되고, 그렇게 하다 말다를 반복했는데요. 근육통을 줄이려면 운동 전과 후에 각각 다른 방식의 스트레칭이 필요하더군요.

운동 전에는 동적 스트레칭으로 관절과 근육을 깨우고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 천천히 늘려 긴장을 풀어줍니다. 중장년기 이후의 일반인에게 이 두 가지를 상황에 맞게 활용하는 것은 매우 중요합니다. 요즘은 헬스장에 가서 운동하기 전후에 유튜브를 통해 동적·정적 스트레칭을 배워서 따라 합니다. 유튜브가 있어 참, 운동하기 좋은 시대입니다. 근력 운동을 하기 전에 점핑잭 동작을 30회, 즉 팔벌려 뛰기를 하면서 몸의 온도를 데워줍니다. 운동을 마친 후에는 스트레칭을 하며 근막 통증을 풀어주고요. 

예전에는 다치면 쉬는 것이 최선이라고 믿었어요. 통증이 사라질 때까지 몇 달이고 조심하며 지내는 ‘보존적 치료’가 정답이라고 생각했죠. 하지만 이 방식은 오히려 기능 저하를 부릅니다. 예를 들어 발목을 다쳐 깁스를 하고 몇 주를 쉬면, 통증은 사라져도 근력과 움직임은 약해진 채 남습니다. 그 결과 사람은 다친 부위를 더 피하게 되고, 근육은 더 빨리 퇴화되는 악순환에 빠집니다. 이제는 보존이 아니라 재활의 시대입니다. 치료와 함께 운동을 병행해야 하는 이유입니다.

운동하기 가장 좋은 공간은 어디일까요? 헬스장, 문화센터, 동네 공원? 가장 좋은 공간은 바로 집입니다. 집에서 하는 맨몸 운동은 특별한 도구가 필요 없거든요. 저는 아침에 일어나 매트 한 장을 거실 바닥에 깝니다. 그 순간 그곳은 나만의 헬스장이 됩니다. 음악을 틀어놓고 스쿼트, 푸시업, 플랭크를 합니다. 상체·하체·코어 3종 세트, 20분이면 충분합니다. 아침에 일어나 가장 먼저 몸을 움직이는 습관, 나이 들어 가장 든든한 근력 자산이 됩니다.

매년 한 번씩 정기적으로 헬스장에 가서 석 달 정도 PT를 받습니다. 혼자 운동하다 보면 어느 순간 동기부여도 떨어지고, 늘 같은 패턴에 익숙해지기 쉽기 때문입니다. 뇌는 자동화된 움직임에 점점 반응하지 않습니다. 그럴 때 전문 트레이너의 지도를 받으며 새로운 자극을 주면 몸도, 마음도 다시 깨어납니다. 하지만 PT를 계속 받지는 않습니다. (너무 비싸요. ㅠㅠ) 석 달 정도 받고 루틴을 익히면, 이제 남은 기간 동안은 트레이너에게 배운 걸 혼자 계속 복습합니다. 석 달 피티와 아홉 달 개인 운동, 이렇게 연간 루틴을 짰습니다. 

혼자 운동한다면 작은 변화를 시도해 보세요. 운동 순서를 바꾸고, 세트 수를 늘리고, 새로운 동작을 하나 추가해 보는 것만으로도 자극은 달라집니다. 이 책을 보면 다양한 운동 기구 사용법을 사진과 함께 친절하게 설명해 줍니다. 책을 보면서도 혼자 충분히 따라 할 수 있습니다. 혼자 하기 심심하다면 운동 파트너를 찾는 것도 좋아요. 번갈아가며 운동하며 서로의 자세를 살펴줄 수 있거든요. 무엇보다 혼자 할 때 의지력이 약해지는 사람은, 운동 파트너가 있으면 좀 더 열심히, 자주 할 수 있어요. 같이 운동하는 사람은, 서로에게 고마운 은인이 되어주는 겁니다.

무엇이든 오래 했다고 고수가 되는 것은 아닙니다. 늘 배우고, 돌아보고, 조금씩 성장하려는 사람이 진짜 고수입니다. 근육은 젊음을 과시하기 위한 수단이 아니라, 노년의 자유를 지키는 최소한의 조건입니다. 오늘의 작은 근력운동 루틴으로 10년 뒤, 20년 뒤의 건강한 삶을 지킬 수 있기를 소망합니다.

 

### 예스24에서 새 책 <김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴> 북토크를 합니다.

작고 소중한 근육을 지키기 위해 제가 매일 하는 루틴도 소개할게요. 

시간 되시는 분들, 놀러오시어요.

오는 일요일, 4월 19일 강남에서 뵙겠습니다.

https://event.yes24.com/class?eventNo=268604

[클래스24] 『김민식의 내 몸을 바꾸는 평생 루틴』 김민식 저자 북토크

 

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