늙지않는 식습관 2가지

(오늘은 꼬꼬독 원고를 공유합니다.)
우리가 꿈꾸는 굿라이프, 아프지 않고 건강하게 오래 사는 거죠. 건강한 몸을 이루는 재료가 뭘까요? 음식입니다. 잘 먹어야 건강한데요. 잘 먹고 소화를 잘 시키려면 장이 건강해야 합니다. 오늘은 국내 대장암 최고 권위자이신 김남규 교수님이 쓰신 책을 통해 장 건강을 지키는 법을 알아볼까 합니다.

<몸이 되살아나는 장습관> (김남규 지음 / 매일경제신문사)

대장 외과 의사이신 김남규 선생님은 평소 식사를 어떻게 하실까요?

‘장 건강을 위해 내가 노력하는 것 중 일부는 다음과 같다. 가급적 규칙적으로 식사하고 섬유질이 많은 음식을 먹는다. 생선과 육류를 1:1 비율로 먹고 유산균이 풍부한 발효식품을 먹는다. 특히 김치와 된장국을 추천한다. 개인적으로 튀긴 음식을 좋아하지만 장 건강을 위해 튀긴 음식이나 가공육, 패스트푸드는 멀리하고 있다.’

책을 읽고 저도 습관을 바꿔야겠다고 결심한 3가지가 있어요.

첫째, 아침을 잘 먹는다.
둘째, 배변할 때 쪼그려 앉는다.
셋째, 김치를 많이 먹는다.

첫째, 아침을 꼭 챙겨 먹는다.
요즘 스마트폰에는 재미난 게 너무 많아요. 침대에 누워 밤늦게까지 게임도 하고, 영화도 보고, 친구랑 수다도 떨다 보면 늦잠자기 쉽죠. 아침이 오면, 조금이라도 더 이불 속에 머무르기 위해 식사를 거르는 경우가 많은데요. 그럼 학교나 직장에서 오전 내내 허기가 져서 점심을 폭식하게 됩니다. 늦게 잠을 자다 보니 야식을 먹는 습관이 생기는데요. 간을 무리하게 만들어 피로가 생길 뿐 아니라 아침에도 공복감이 없어 식사를 거르게 됩니다. 점심이나 저녁에 과식을 하면 하루에 섭취하는 칼로리가 높아져 혈당 관리가 안 되고, 과체중이나 비만으로 이어질 수 있습니다.
저녁을 조금 일찍 먹고 군것질을 안 하고 자면 자연히 아침에 배가 고프고요. 아침을 챙겨 먹고 몸의 세포가 깨어나면 느슨해져 있던 장의 연동 운동도 활발해집니다. 아침 식사를 하면 배변 욕구가 일어납니다. 변비로 고민하는 사람들에게 건강한 아침 식사를 권하는 이유가 여기에 있죠.

둘째, 먹고 배설하는 자세가 중요하다.
수십 만 년 동안 우리가 배설하는 자세는 변함이 없었습니다. 늘 쪼그려 앉아 배변을 했겠지요. 서양식 변기가 들어온 게 수십 년 사이 일입니다. 이제 편안한 자세로 배변을 할 수 있지만, 해부학적 측면에서는 재래식 화장실에서 쭈그려 앉는 자세가 더 좋다고요. 하지만 재래식 변기에서는 오래 앉기 힘들고 항문에 무리하게 힘을 줘 항문질환이 생길 가능성이 큽니다. 따라서 가장 이상적인 자세는 변기에 앉아 발판 위에 발을 올려놓는 것이죠. 이 자세는 직장이 수직으로 열려 수월하게 대변을 볼 수 있습니다. 대중목욕탕에서 쓰는 작은 플라스틱 의자 있죠? 저는 그걸 화장실에 갖다 두고 발판으로 쓰고 있습니다. 확실히 더 시원해요. ^^

세 번째, 김치를 많이 먹자.
김남규 교수님은 항문 외과에서 재직하며 1만 건이 넘는 대장암 수술을 진행하신 분인데요. 대장암을 예방하기 위한 식단이나 생활습관도 소개해주십니다. 그중 제가 책에서 처음 배운 건 ‘짧은사슬지방산’이에요.

‘짧은사슬지방산은 인간이 스스로 소화하지 못한 탄수화물을 대장의 미생물들이 발효를 통해 만들어낸 것이다. 짧은사슬지방산은 대장 점막을 보호하고 염증을 억제한다. 대장의 세포를 살리는 영양공급원으로 대장의 신진대사에 영향을 미친다. 또한 염증을 억제하고 암세포가 더 이상 자라지 못하고 사라지게 한다.
그렇다면 내 몸을 살리는 짧은사슬지방산은 어디서 얻을 수 있을까? 짧은사슬지방산은 특히 김치가 재료가 된다고 할 수 있다. 과거 서구에 비해 낮았던 대장암 발생률에도 당시의 높았던 김치소비량이 기여했다고 볼 수 있다.’
(80쪽)

제가 입맛이 어린이 입맛이라 매운 거 잘 못 먹고 김치도 잘 안 먹는데요. 책 읽고 요즘은 김치를 많이 챙겨 먹습니다.

‘대장암은 서구에서 발생하는 암’이라고 알려졌는데요. 식습관이 점점 서구화되면서 우리나라의 대장암 발병률도 빠르게 증가하는 추세입니다. 전체 암 발생자 수를 놓고 보면 위암이 1위, 대장암이 2위인데요. 2004년 대장암 발생률이 4위였던 것이 빠른 속도로 늘었어요. 세계 대장암 발병 현황을 보면 10만 명당 58.7명으로 한국이 세계 3위랍니다. 대장암은 폐암, 간암에 이어 국내 암 사망원인 3위입니다. 폐암을 피하려고, 담배를 끊고, 간암을 피하려고 술을 줄였다면, 이제 대장암 예방을 위해 식습관을 바꿔야 할 때인 것 같아요.

대장암 사망률이 증가하는 이유는 조기 발견율이 낮기 때문이랍니다. 어렸을 때, 학교에서 채변 검사시키면 참 귀찮았지요? 요즘도 건강 검진할 때마다 번거로운 일인데요. 변을 처리하는 게 더럽고 귀찮아 사람들이 기피하기 때문에 분변 잠혈 반응 검사 수검율이 3분의 1밖에 되지 않는답니다. 저는 40대 이후로 5년에 한 번씩 꼭 대장내시경을 받고 있습니다. 매년 건강 검진할 때, 채변 봉투도 꼬박꼬박 내고요. 귀찮아도 꾸준히 해야겠어요. 대장암은 조기에 발견하면 수술만으로도 완치 가능한 질환이라고 국내 최고 대장암 권위자가 그러셨거든요. 내 몸, 내가 먼저 챙겨야지요.

대장암은 식습관과 생활습관이 직접적으로 영향을 끼치는 대표적인 암이라 습관만 바꿔도 예방에 큰 도움이 된답니다.

김남규 교수님이 소개하는 늙지 않는 식사법 2가지가 있어요. 소식과 채식.

‘장수의 비결은 하나같이 ‘소식’이라고 말한다. 소식을 하면 체내에서 남는 에너지가 줄어들기 때문에 급격한 혈당 변화 역시 줄어든다. 이러한 대사 변화는 체중 조절에 도움을 주며 특히 복부 비만을 예방해준다. 소식은 궁극적으로 대사 질환 발병률을 낮춰준다.
장수하는 사람들의 또 다른 식습관인 채식 위주의 식사도 노화를 방지한다. 채소는 대부분이 식이섬유와 수분, 비타민으로 이루어져 있다. 식이섬유는 대장 내 유익균 생장을 도우며, 대장에 축적되는 노폐물을 빠르게 배출시킨다.’

(27쪽)

제가 이 책 읽고 아침 식단을 바꿨어요. 요즘 아침은 사과 당근 생고구마를 잘라 가볍게 먹습니다. 소식과 채식을 동시에 하는 거죠. 점심이나 저녁엔 약속이 많아 식단을 지키기 힘들지만, 아침에는 이렇게 건강식으로 바꿔봤는데요. 아침을 차리는 수고도 덜고, 더 가뿐해진 기분입니다.

김남규 교수님은 장 건강에 좋은 운동으로 가벼운 걷기나 조깅을 추천하십니다. 적절한 유산소 운동은 장내 세균총의 다양성을 증가시켜 장 건강을 개선합니다. 또 복부 강화 근력 운동이나 골반기저근을 강화하는 운동은 배변 기능을 향상시켜 잔변감을 줄이고 변비를 예방한다고요.

즐겁게 운동하면 몸에 약이 되지만, 스트레스를 받으면서 어쩔 수 없이 하는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 연구가 나왔네요. 자발적으로 운동하는 그룹, 강제로 운동하는 그룹, 운동을 하지 않는 그룹으로 쥐의 운동이 수명에 미치는 영향을 연구해보니, 가장 긴 수명을 가진 그룹은 자발적으로 운동하는 그룹, 가장 짧은 수명을 가진 그룹은 억지로 운동을 한 그룹이라고요. 스트레스를 받으며 운동을 하느니 그냥 쉬는 게 나은가 봐요.

‘아, 나가서 운동해야 하는데’, 하고 자책하면서 쉬지도 말고, ‘아, 좀 쉬고 싶은데’, 억지로 힘들게 운동하지도 말고요. 쉬는 편을 선택하든, 운동을 선택하든, 여러분의 마음의 평화가 함께 하기를 소망합니다.